Nefes Egzersizi Nedir?

Farkındalık yani Mindfulness Bilişsel Davranış Terapisinde sık sık kullanılan ve kişinin farkındalığını yükseltmek için kullanılan bir araçtır. Farkındalık kazanma yoluna girdiğinizde karşımıza çıkan ilk egzersiz nefes egzersizi olacaktır. Son zamanlarda çıkan ”nefes terapisi” gibi kavramların aksine BDT’de nefes egzersizi bir ”amaç” olarak değil ”araç” olarak kullanılmaktadır.

Nefes egzersizi farkındalık kazanmak için oldukça yararlı bir egzersizdir ancak popüler bir egzersiz olduğundan dolayı sertifikalı eğitim sunan akademilerin dikkatini çekmiştir ve böylece ”nefes terapistleri” ortaya çıkmaya başlamıştır. Öncelikle şunu belirtmeliyiz ki nefes egzersizi kısa bir süre için belirli bir farkındalık seviyesine ulaşmamıza yardımcı olacak bir amaç olarak kullanılır. Nefes terapisi adı altında sunulan ve saatlerce süren nefes alıp verme üzerine kurulmuş sistemin bilimsel altyapısı sorgulanmaya oldukça açıktır ve yararlılığına dair çok fazla bilimsel kanıt bulunmamaktadır. Bu yüzden aldığınız hizmetin bir psikolojik danışman, psikolog yada psikiyatr tarafından sunulduğundan emin olun!

Nasıl Yapılır?

İşe kendinize rahat ve sessiz bir yer bularak başlayın. Bu yer tek başına kalabildiğiniz herhangi bir yer olabilir. Bu egzersizi yaparken oturabilir yada uzanabilirsiniz. Sert bir sandalye, yumuşak bir koltuk yada yatağınızda da bu egzersizi yapabilirsiniz. Seçim tamamen size kalıyor. Ancak dikkat edilmesi gereken bir nokta var: bu egzersizi yatakta yaparsanız uyuya kalma ihtimaliniz de artmaktadır.

Başlangıç olarak kendinize 10 dakika verin. Başlamadan önce rahat bir pozisyon alın ve kaslarınızı salın. Bırakın omuzlarınız düşsün. Gözlerinizi kapatın ve ilk nefesinizi derin bir biçimde alın. Her nefes alışınız 3, her nefes alış verişiniz 3 saniye olacak şekilde nefesinizi düzenleyin. Bu Paul Gilbert’in de bahsettiği gibi optimum nefes alış-veriş süresidir.

Nefesinizi içinize çekerken göğüs kaslarınızın gerildiğini, göğüs kafesinizin yukarı doğru kalktığını ve ciğerlerinizin aldığınız nefesle şiştiğini hissedin. Nefesinizi verirken ise göğüs kaslarınızın gerginlikten kurtulduğunu, göğüs kafesinizin indiğini ve ciğerlerinizin boşaldığını hissedin.

Bir dakika kadar bunu yaptıktan sonra nefes alırken daha serin olan nefesinizin burun deliklerinizden geçişini ve ciğerlerinize kadar inerken izlediği yolu hissedin. Nefesinizi verirken ise burun deliklerinizin dibi nefesinizin sıcaklığıyla size ”ılık bir his” verecek. Buna odaklanın; sıcaklık değişiminin burnunuzda nasıl hissettirdiğini yakalamaya çalışın. Ve sonunda giderek ağırlaşmaya başlayacaksınız…

Bir yandan kontrollü solumaya devam ederken, bir yandan da nefes alış verişinizle beraber daha da ağırlaştığınızı hissedin. Oturduğunuz/uzandığınız yerin sizi her nefesinizde giderek içine çektiğini hissedin. Giderek ağırlaşıyor ve kendi ağırlığınızın sizi daha da derine gömmeye başladığını hissediyorsunuz.

Artık daha sakin ve düzenli şekilde nefes alıyorsunuz ve vücudunuz giderek daha da rahatlıyor hissettiğiniz ağırlıkla beraber. Giderek ağırlaştığınızı hissedin ve vücudunuzun kontrolünün yavaşça sizden çıktığını ve kaslarınızın neredeyse tamamen salındığını hissedin. Bu keyifli ve şefkatli bir an sizin için. Beyniniz tamamen bedeninize ve nefesinize odaklanana kadar egzersize devam edin.

Nefes alıp verdikçe bedeninizdeki hangi noktaların bu nefeslerden en çok etkilendiğine odaklanın. Bu nokta, her nefesinizle inip kalkan göğsünüz veya karın bölgeniz olabilir. Burun deliklerinizdeki serinlik ve ılıma size rahatlık veriyor ve bu rahatlığın sizi günün tüm stresinden uzaklaştırdığını hissedin.

Yaşadığınız rahatlıkla beraber zihninize sanki uzaktan bakıyormuş gibi imgeleyin kendinizi. Zihninizde, birbiri ardına geçen düşünceleri gözlemleyin. Bu düşünceleri sadece izleyin, onlara dokunmayın. Onlara kapıldığınızı düşündüğünüzde tekrar kendinizi geri çekin ve sadece izlemeye devam edin.

Düşüncelere kapılmadığınızda ve onları yorumlamadığınızda herhangi bir duygu uyandırmadıklarının farkına varın. Beynimiz bir sürü düşünce üretmeye devam edecek; ancak siz onlara dokunmadığınız için bu düşünceler yavaşça sönecekler. Bir süre boyunca zihninizi ve düşüncelerinizi izlemeye devam edin.

Şimdi yavaş yavaş tekrar nefesinize ve bedeninize odaklanmaya geri dönün. Bulunduğunuz ortamın içindeki kokuları, dışarıdan gelen sesleri, ortamın sıcaklığını tekrar hissedin. Sanki zihninizle bedeniniz tekrar birleşiyormuş gibi hissedeceksiniz. Ancak kaslarınız daha sakin hissettiriyor ve gerginliği kaybetmiş durumdalar. Bu hissin tadını çıkarın.

Dışarıdan gelen ışığın göz kapaklarınıza vurmasıyla beraber gözlerinizin önündeki kırmızı renge odaklanın. Oldukça sakinsiniz. Sadece şu anda ve olduğunuz yerde yani buradasınız. Şimdi yavaşça gözlerinizi açın, ve bir süre tekrar gerçekliğe adapte olana kadar kendinize izin verin. Hızlı bir biçimde kalkmaya yada hareket etmeye çalışmayın. Hazır olduğunuzda yerinizden kalkabilirsiniz.

Psikolojik Danışman Göksel AKKAYA