Çoğu insan günlük tutmayı sever ve geriye dönüp baktığında kendindeki gelişimi, düşüncelerinin, duygusal yapısının ve davranış örüntülerindeki değişimi gördüğünde şaşırabilir. Öğretmenler ve aileler de sıklıkla günlük tutmayı teşvik edici tutumlar içerisindedirler. Bilişsel Terapide de zaman zaman günlük tutma konusu gündeme gelebilir. Ancak bu aktiviteyi başımızdan geçen günlük olayları doğrudan yazdığımız günlüklerle kıyaslamak çok sağlıklı olmayacaktır.
Düşünce kaydı çoğu Bilişsel Terapi uygulamasının en az bir seansına konu olan bir gündem maddesi olarak da karşımıza çıkar ve oldukça etkili olduğuna inanılan bir tekniktir. Bilişsel Terapide asıl önemli olan kişinin inanç yani biliş sistemine müdahale etmek olduğundan düşünceleri saptayabilmek için bilinçli bir biçimde aklımızdan geçen düşünceleri gözlemleme ve kaydetme yetisine sahip olmamız da gerekmektedir.
Düşünce kaydı yaparken dikkat edilmesi gereken çeşitli hususlar vardır. Eğer aklınızdan geçen düşüncelerin hepsini yazmaya çalışırsanız büyük ihtimalle bunalmış ve karamsar hissedebilirsiniz. Karşılaştığımız her olay karşısında verdiğimiz tepkileri kaydetmek de yararlı olmayabilir. Bu yüzden öncelikle sorunlu alanları belirlemek sıklıkla önerilir. Yani sosyal kaygısı olan biriyseniz sosyal ortamlarda yaşadığınız bir sorunu ele almak, eğer panik bozukluğu olan biriyseniz kendinizi aşırı kaygıya sürüklendiğiniz bir ana odaklanmak daha yararlı olacaktır.
Düşünce kaydında diğer bir önemli nokta ise olay ve kişisel yorumları yani düşünceleri birbirinden net bir biçimde ayırmaktır. Bilişsel Terapi, en basit anlamda, olayların bizde duygu uyandırmaktan uzak kavramlar olduğuna ve ancak bizim algılama ve yorumlamamızla birleştikten sonra duygu uyandırma kapasitelerinin olduğuna odaklanır. Öyleyse, düşünce ve olayın birbirinden farklı olduğu gerçeğini keşfetmek özellikle çalışılması gereken şeylerin başında gelmektedir. Olayı olabildiğince tarafsız bir biçimde kaydetmek önemlidir. Tam olarak ne oldu, ne zaman, nerede gerçekleşti, ne tetikledi ve dikkatimi ne çekti gibi sorularla olayı netleştirebiliriz. Bu şekilde tetikleyen faktör daha yalın ve yorumdan uzak bir biçimde açığa çıkabilir.
Olayın gerçekleştiği anda neler düşündüğümüz ise olaya yüklediğimiz anlama işaret eder. Bilişsel Terapide hedefimizde bu kısımda olan biteni sağlıklı bir biçimde değerlendirmektir. Çoğu zaman düşünceleri yakalamak sandığımız kadar kolay olmaz, çünkü aklımızdan otomatik olarak geçen düşünceler saniyenin yarısının yarısında bir hızda hareket edebilirler ve biz fark edemeden çoktan duygu uyandırmış olabilirler. O yüzden duygu bize yaşadığımız durumu nasıl yorumladığımız hakkında ipuçları sağlamak. Yani duyguyu net bir biçimde belirleyerek neyin, hangi inanışın, olaya yüklenen hangi anlamın, hangi görüntü ve seslerin duyguyu uyandırdığını anlayabiliriz. Diğer önemli nokta ise düşüncelerimizin tek tek ve yavaş yavaş hareket etmediğidir. Bir olay karşısında zihnimizde birden fazla düşünce uyanır. Bu biraz kafa karıştırıcı olabilir çünkü hangi düşünceye odaklanacağımızı belirleme konusu deneyim kazanmadıkça zorlayıcı olacaktır. Öncelikle aklımızdan otomatik olarak geçen birkaç düşünceyi yazmak gerekli olabilir. Bu düşüncelerden özellikle bir tanesinin daha sıkıntı verici ve duyguyla bağlantılı olduğunu görebiliyorsanız üzerinde çalışmanız gereken düşünceye ulaşmış olabilirsiniz. Yani bir anda birden fazla düşünce zihninizde uyanabilir; ancak bu düşüncelerden özellikle bir tanesi duyguyu uyandırma kapasitesine sahip olan kritik düşüncedir.
Devamında hissettiğiniz duygu ve bedensel hisleri ayrı ayrı yazmanız gerekmektedir. Duyguyu ve yoğunluğunu ne kadar net tanımlarsanız elde edeceğiniz yarar bir o kadar fazla olacaktır. örneğin ”%80 yoğunlukta kaygı, %40 yoğunlukta öfke hissettim” biçiminde duyguları 100 üzerinden puanlayabilirsiniz. Eğer bedensel hisler ön plandaysa duygunun yanına veya altına bu duyguyla birlikte bedeninizde deneyimlediğiniz fiziksel hisleri de yazabilirsiniz.
Buraya kadar yaptığımız işlemler olay ve duygu arasındaki köprüye yani düşünce, algı ve yorumlarımızı bulmamıza yardımcı olur. Çoğu kişinin psikolojik sorunlarının altında kalıplaşmış ve kendiliğinden ortaya çıkan inançları olduğunu varsayarsak bu adım bile düşünce süreci hakkında derin bir iç görü sağlamamıza yardımcı olabilir. Yeterli kayıt yaptıktan sonra baştan sona incelemek de kişiye yardımcı olur; öyle ki çoğunlukla anlık aktifleşen inançlarınız arasında benzerlik olduğunu keşfetmeniz şaşırtıcı olmayacaktır. Düşüncelerin nasıl örüntüler oluşturduğunu görmek zihninizin nasıl çalıştığı hakkında oldukça değerli bilgiler sağlayacaktır.
